Γκουαράνα (Guarana)

Το Guarana είναι ένας θάμνος ή ένα μικρό δέντρο της οικογένειας Paullinia cupana και ευδοκιμεί στην Βενεζουέλα και στην βόρεια Βραζιλία. Ο σπόρος του φρούτου είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος με θερμογονικές και διουρητικές ιδιότητες. Χρησιμοποιείται σαν συστατικό σε ενεργειακά ποτά και ροφήματα και ξεχωριστά σαν συμπλήρωμα διατροφής. Σε αντίθεση με άλλα χημικά, το φυτό guarana περιέχει καφεΐνη (μερικές φορές αποκαλείται γουαρανίνη), θεοφυλίνη και θεοβρομίνη.

Τα εκχυλίσματα του φυτού guarana είναι διεγερτικά του νευρικού συστήματος εξαιτίας της καφεΐνης που περιέχουν. Μελέτες έδειξαν τις αντιοξειδωτικές και αντιβακτηριακές ικανότητες του guarana αλλά και την ιδιότητά του να «μειώνει» τα λιπαρά κύτταρα (όταν συνδυαζόταν με λινολενικό οξύ).

πηγη: www.bodyfreaks.com

Εφεδρίνη και ψευδοεφεδρίνη

Η εφεδρίνη και η ψευδοεφεδρίνη είναι απαγορευμένες ουσίες και συγκαταλέγονται στις ουσίες ντόπινγκ (όπως και η καφεΐνη όταν ξεπερνά κάποια όρια). Η εφεδρίνη κι η εφετονίνη δρουν όπως η αδρεναλίνη αλλά με πιο ήπιο τρόπο. Διεγείρουν (σε δόση 25-50 mg/μέρα για 15 μέρες) το ΚΝΣ, αυξάνουν την ικανότητα για εργασία, αναστέλλουν την σωματική κόπωση, διεγείρουν την καύση λίπους και βελτιώνουν την πνευματική λειτουργία. Η εφεδρίνη κάνει την εμφάνιση της τόσο σε χάπια αδυνατίσματος , όσο και σε προϊόντα ‘ενέργειας’, τα οποία χορηγούνται σε αθλητές για περισσότερη ενέργεια και έτσι αύξηση της αθλητικής τους απόδοσης , χωρίς να εξαντλούν τα σωματικά τους αποθέματα .

Μελέτες έδειξαν ότι η βραχυχρόνια χρήση εφεδρίνης σε υψηλές δόσεις , για λιγότερο από 6 μήνες , προκαλεί απώλεια βάρους σε επιλεγμένους ασθενείς και μάλιστα ότι η καφεΐνη αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εφεδρίνης ως προς την απώλεια βάρους . Οι μελέτες αυτές έδειξαν ότι ούτε η καφεΐνη ούτε η εφεδρίνη από μόνες τους είχαν σημαντική επίδραση σε παραμέτρους της αθλητικής απόδοσης, αλλά ο συνδυασμός εφεδρίνης και καφεΐνης επέδειξε 20-30% αύξηση αυτής .

Ο συνδυασμός της καφεΐνης με την εφεδρίνη είναι ευρέως διαδεδομένος στην αθλητική κοινότητα ως μέσο βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Ιδιαίτερα από την 1-1-2004 όταν παράγωγα της εφεδρίνης (π.χ. ψευδοεφεδρίνη) βγήκαν από τη λίστα των απαγορευμένων ουσιών του WADA, αύξησε σημαντικά τη χρήση τους.

Το μα-χουάνγκ είναι ένα κινέζικο βότανο το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδοεφεδρίνης (6-12%). Η χρήση εφεδρίνης και μα-χουάνγκ μπορεί να προκαλέσει εθισμό, αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας κατά την άσκηση, έντονη εφίδρωση, σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, κατάρρευση του νευρικού συστήματος και προβλήματα στα νεφρά, στα αγγεία και στην καρδιά.

Η εφεδρίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε από αθλητές κάτω των 18 ετών, έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν, υπερτασικούς, ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με το συκώτι τους , θυρεοειδή, ψυχολογικά προβλήματα, αναιμία, άγχος, αρρυθμία, εγκεφαλικό, προστάτη. Η εφεδρίνη και τα χάπια που την έχουν ως βάση προκαλούν κεφαλαλγία, ναυτία, ίλιγγο, εμετό. Ο τρόμος και οι αϋπνίες είναι συνηθισμένες παρενέργειες της εφεδρίνης. Ακόμα το άτομο που έχει καταναλώσει εφεδρίνη έχει αίσθημα παλμών της καρδιάς και σε ορισμένες περιπτώσεις προκάρδιο πόνο ενώ η δυσουρία είναι η πιο οδυνηρή παρενέργεια των λιποτροπικών καθώς το άτομο δυσκολεύεται πάρα πολύ κατά την ούρηση.

Έρευνα από το New England Medical Center αποκάλυψε ότι από τις 926 γνωστές περιπτώσεις με προβλήματα από την εφεδρίνη τα 50 είχαν σχέση με καρδιολογικά προβλήματα, 14 είχαν να κάνουν με αιφνίδιους θανάτους, 13 εγκεφαλικά, 9 καρδιακές προσβολές, 6 περιπτώσεις ταχυπαλμίας. Το FDA εισηγήθηκε να σταματήσουν να πωλούνται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν 8 milligrams και πάνω αλκαλοειδή εφεδρίνης.


πηγη: www.bodyfreaks.com

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι φυσική ουσία που περιέχεται σε πολλά φυτά. Βρίσκεται σε περισσότερα από 60 διαφορετικά είδη φυτών. Περιέχεται στα φύλλα, στους κόκκους ή στα φρούτα που παράγουν τα φυτά αυτά.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να κατασκευαστεί με χημική σύνθεση και χρησιμοποιείται ως προσθετικό σε τρόφιμα, ροφήματα, ποτά και αναψυκτικά. Ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα, το κακάο και πολλά αναψυκτικά (κόκα-κόλα, πέψι-κόλα και άλλα) περιέχουν καφεΐνη.
Επηρεάζει τον εγκέφαλο και είναι στην ουσία ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τη μνήμη.

Η καφεΐνη επιδρά και στο ουροποιητικό σύστημα. Έχει διουρητική ιδιότητα.
Θεωρείται ότι σε ψηλές δόσεις λόγω της αυξημένης διούρησης μπορεί να προκαλεί αφυδάτωση. Για το λόγο αυτό όσοι πίνουν ροφήματα ή ποτά με ψηλές συγκεντρώσεις καφεΐνης θα πρέπει να παίρνουν και άφθονο νερό. Επίσης η καφεΐνη μπορεί να προκαλεί μείωση της όρεξης.

Τα συμπληρώματα που περιέχουν μικρές, επιτρεπόμενες, ποσότητες καφεΐνης αυξάνουν την αποταμίευση του γλυκογόνου κατά την προσπάθεια κινητοποιώντας λιπαρά οξέα ως πηγή ενεργείας. Αυξημένη απώλεια λίπους παρατηρείται με δόσεις 2,5 mg ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Η ταυτόχρονη χορήγηση νιαμίδης αυξάνει την κινητοποίηση λιπαρών οξέων και δρα συνεργατικά με τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια.

Όμως η χρήση καφεΐνης ,όπως και καφέ ,απαγορεύεται στα άτομα που παρουσιάζουν ταχυκαρδίες, προβλήματα στην πίεση του αίματος, κρίσεις υπογλυκαιμίας, αυξημένη εφίδρωση, προβλήματα στην θερμορύθμιση κ.λπ

πηγη: www.bodyfreaks.com

Ελ-Φαινυλαλανίνη

Είναι βασικό αμινοξύ για το σχηματισμό των κατεχολαμινων και της θυροξίνης. Θεωρείται αποτελεσματική σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, αυξημένης πείνας (μειώνει το αίσθημα της), πεσμένης σεξουαλικής διάθεσης, κατάθλιψης, προβλήματα μνήμης και μυϊκής ατονίας. Σε δόσεις 100 έως 500 mg πριν από κάθε γεύμα, μπορεί να μειώσει την όρεξη και γι’ αυτό χρησιμοποιείται ευρύτατα σε δίαιτες αδυνατίσματος. Καλύτερο αποτέλεσμα έχουν οι ίδιες δόσεις χορηγούμενες πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι. Στην περίπτωση αυτή προκαλείται αϋπνία. Η χρήση της απαγορεύεται σε άτομα που πάσχουν από τα νεφρά τους ή υψηλή πίεση αίματος.

πηγη:  www.bodyfreaks.com

Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη είναι μία αμίνη που συγκαταλέγεται στα μη βασικά αμινοξέα γιατί μπορεί να παραχθεί στον ανθρώπινο οργανισμό από άλλα αμινοξέα (λυσίνη, γλουταμινικό οξύ) και το οποίο επιτελεί στον οργανισμό πολλές και σημαντικές λειτουργίες, με κυριότερη την εμπλοκή της στην καύση του λίπους γιατί μόνον με την παρουσία της είναι δυνατόν να καούν τα συνηθισμένα μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα.

Τα τελευταία χρόνια η L-Καρνιτίνη χρησιμοποιείται ευρέως σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, δύσπνοια κι ασθενείς με έλλειψη καρνιτίνης που οφείλεται στην διάλυσή της.
Οι αθλητές την χρησιμοποιούν για τη μείωση του σωματικού λίπους, την αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας από τα λιπαρά οξέα, στα πλαίσια υποθερμιδικών διαιτών αδυνατίσματος κι ως βοήθημα για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας και την γρηγορότερη ανάληψη μετά από έντονες αερόβιες προπονήσεις.

Το όνομα ‘καρνιτίνη’ προέρχεται από την λατινική ονομασία του κρέατος, τροφής στην οποία σχεδόν αποκλειστικά υπάρχει η καρνιτίνη.
Το κρέας των αιγοπροβάτων έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καρνιτίνη, που μπορεί να φτάσει και τα 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Το βοδινό κρέας περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα που φτάνει τα 67 mg ανά 100 γραμμάρια. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν ή περιέχουν ελάχιστη καρνιτίνη και για αυτό οι αποκλειστικά χορτοφάγοι φαίνεται ότι έχουν λιγότερα αποθέματα καρνιτίνης στον οργανισμό τους από ό,τι οι αθλητές που ακολουθούν μία πιο συνήθη διατροφή.

Η κύρια αποστολή της καρνιτίνης είναι η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Μέσα στο πλάσμα του αίματος η καρνιτίνη ενώνεται με τα λιπαρά οξέα και τα συνοδεύει στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια η καρνιτίνη ελευθερώνει τα λιπαρά οξέα ώστε με την επίδραση των μιτοχονδριακών ενζύμων να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας σχηματίζοντας ΑΤΡ. Αν τα λιπαρά οξέα δεν μπορέσουν να καούν αρκετά γρήγορα, η καρνιτίνη δρα επιστρέφοντας τα λιπαρά οξέα στο πλάσμα του αίματος.

Καρνιτίνη και καύση λίπους

Η καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη καύση λίπους, εφόσον ακολουθείται η κατάλληλη διατροφή και ειδική προπόνηση. Τα ένζυμα που βοηθούν στην καύση του λίπους αυξάνονται σιγά – σιγά στον οργανισμό, με αποτέλεσμα ένας αρχικά απροπόνητος ασκούμενος να μπορεί να καίει σχεδόν διπλάσια ποσότητα λίπους μετά από τρεις μήνες προπόνησης.
Έτσι ο αρχάριος και ο απροπόνητος ασκούμενος δεν έχει σε τίποτα να ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα καρνιτίνης γιατί επαρκεί πλήρως η καρνιτίνη που λαμβάνει από τροφές ή / και παράγει ο οργανισμός του.

Όμως ένας αρκετά προπονημένος ασκούμενος είναι πιθανόν ότι μπορεί να επωφεληθεί από την συμπληρωματική καρνιτίνη εάν ακολουθήσει τρεις απλές οδηγίες :
1. Πρέπει να επιδιώκεται μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, σε δραστηριότητες μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Για να υποβοηθήσει η καρνιτίνη την μεγαλύτερη καύση λίπους θα πρέπει η δραστηριότητα να είναι συνεχόμενη, να διαρκεί τουλάχιστον 1,5 με 2 ώρες και η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην αερόβια ζώνη (55 – 75% της αφαίρεσης του 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου).
2. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με εντελώς άδειο στομάχι. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν και να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδες και πολύ χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων.
3. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται υδατανθρακούχες τροφές ή ροφήματα αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια κι αμέσως μετά την προπόνηση. Λήψη υδατανθρακούχου ποτού ή τροφής θα πρέπει να γίνεται περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση.
Σημείωση : Σε μία δίωρη αερόβια προπόνηση, η καύση λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει τα 50 έως 100 γραμμάρια (450 – 900 θερμίδες), ποσό που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως το σωματικό βάρος, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την ηλικία και την ένταση της προπόνησης. Είναι πιθανό ότι η λήψη της καρνιτίνης δημιουργεί μία ευνοϊκή στροφή του οργανισμού προς τη μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας από λίπος αλλά για μικρό χρονικό διάστημα. Μετά την προσαρμογή και το συνήθισμα των επιπλέον δόσεων καρνιτίνης, ο οργανισμός «επιστρέφει» στις κανονικές μεταβολικές του συνήθειες.

Ενδείξεις και αντενδείξεις χρήσης

Για τους αθλητές η λήψη συμπληρωματικής καρνιτίνης είναι αμφιλεγόμενη ως προς τη συμβολή της στη βελτίωση της απόδοσης :

• Είναι άχρηστη, κι ίσως επικίνδυνη, για τους απροπόνητους αθλητές.
• Είναι πιθανά υποβοηθητική για αθλητές με μέση και υψηλή φυσική κατάσταση που ασχολούνται με αερόβιες δραστηριότητες.
• Αθλητές αγωνισμάτων δύναμης και ταχύτητας ή body builders που προπονούνται με σκοπό την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου δεν έχουν να επωφεληθούν σε τίποτα από τη συμπληρωματική χορήγηση καρνιτίνης.
• Αθλητές κι άτομα που υποβάλλονται σε δίαιτα και ειδικό πρόγραμμα άσκησης για να χάσουν σωματικό λίπος, πιθανά να επωφεληθούν από την χρήση της εφόσον τη χρησιμοποιούν με το σωστό τρόπο (εξατομίκευση δόσης, περιοδικότητα χρήσης, σταδιακή αύξηση ποσότητας, κ.λπ.).

Ημερήσια δοσολογία και χρήση

Οι περισσότερες έρευνες καθορίζουν ως ημερήσια δοσολογία τα 1000 mg (1 γραμμάριο) L – καρνιτίνης την ημέρα. Η δόση αυτή πρέπει να μοιράζεται σε δύο μέρη για να μπορέσει ο οργανισμός να την απορροφήσει καλύτερα. Αθλητές αντοχής που προπονούνται δύο φορές την ημέρα, παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα με την λήψη 1500 - 2000 mg ημερησίως (λαμβανόμενα σε 2 – 3 δόσεις). Η λήψη συμπληρώματος καρνιτίνης θα πρέπει, για να είναι αποτελεσματική, να γίνεται τακτικά και τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται μία ποσότητα καρνιτίνης πολλές ώρες πριν την προπόνηση λόγω της δύσκολης απορρόφησής της από τα κύτταρα.

Με τη μορφή μασώμενων δισκίων συνίσταται η λήψη ενός δισκίου μετά το μεσημέρι κι ενός δισκίου πριν την προπόνηση, πάντα με άδειο στομάχι.
Η υγρή καρνιτίνη της μορφής L- θεωρείται η καλύτερη μορφή λήψης. Καρνιτίνες της μορφής D- ή DL- δεν θεωρούνται αφομοιώσιμες.
Η χρήση της καρνιτίνης θα πρέπει να γίνεται διακοπτόμενα, δηλαδή ένας μήνας χρήσης – ένας μήνας διακοπή χρήσης. Σε αντίθετη περίπτωση η χρήση της καθίσταται αναποτελεσματική και η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών (παρενεργειών) είναι αυξημένη. Στις περιπτώσεις που υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη καρνιτίνης, δεν υπάρχουν χρονικά όρια στη θεραπεία και η χρήση της δεν θα πρέπει να διακόπτεται.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Η χρήση καρνιτίνης της μορφής L- θεωρείται γενικά ασφαλής στις συνήθεις ποσότητες και με το συνήθη τρόπο χρήσης (ως 1000 mg την ημέρα, διαιρεμένο σε δύο δόσεις και λαμβανόμενη πάντα με άδειο στομάχι) γιατί η τυχόν περίσσεια ποσότητα καρνιτίνης αποβάλλεται με τα ούρα. Η καρνιτίνη δεν παρουσιάζει τοξικότητα ακόμα και σε μακροχρόνια θεραπευτική αγωγή.
Η συμπληρωματική της χορήγηση αντενδεικνύεται εντελώς σε περιπτώσεις απροπόνητων αθλητών, υπερκατανάλωσης κρέατος, ευρείας κατανάλωσης άλλων μεμονωμένων αμινοξέων, γαστρίτιδας, βεβαρημένης καρδιαγγειακής προδιάθεσης και έλκους.

Όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες δόσεις κι επί μακρό χρονικό διάστημα από άτομα με απολύτως υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην καρδιά και στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Είναι επίσης πιθανόν ότι η χρήση της μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμίες σε άτομα που δεν διατρέφονται καλά ή ακολουθούν δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επίσης πιθανή είναι μία μείωση του ρυθμού μεταβολισμού του λίπους κατά τη διακοπή χορήγησή της.

Αν η καρνιτίνη ληφθεί χωρίς να γίνεται η ανάλογη προπόνηση και διατροφή υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να αυξηθούν τα λιπίδια του αίματος (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια).
Τέλος τα αποτελέσματα αλλά και οι πιθανότητες ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνονται στην περίπτωση που η καρνιτίνη συνδυαστεί με άλλες λιποτρόπες ουσίες όπως η ψευδοεφεδρίνη (μα – χουάνγκ) και η καφεΐνη. Για λόγους υγείας δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται την καρνιτίνη σε συνδυασμό με αυτές τις ουσίες.

Η καρνιτίνη μπορεί να συνδυαστεί χωρίς προβλήματα με βιταμίνες της ομάδος Β (Β3, Β6, Ινοσιτόλη, Χολίνη) και με οξέα φρούτων. Για λόγους γεύσης συνήθως συνδυάζεται με κιτρικό οξύ, μηλικό οξύ, τρυγικό οξύ και φυσικά συστατικά φρούτων.

Πηγη: www.bodyfreaks.com

Μεθειονίνη

Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ινοσιτόλη, χολίνη, καρνιτίνη και Β6, φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους εφόσον ακολουθείται μια σωστή υποθερμιδική δίαιτα. Αποτελεί ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία.

Σε συνδυασμό με βιταμίνες C και E αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση. Οι Ρώσοι αθλητίατροι την αποκαλούν ‘συλλέκτη οργανικών απορριμμάτων’ λόγω της αποτοξινωτικής κι αντιοξειδωτική της δράσης (Vorobief/1986).

Αυξημένη λήψη της γίνεται στις περιπτώσεις αθλητών που αποχωρούν από την ενεργό δράση, σαν ‘αποτοξινωτικό’ και στις περιπτώσεις αθλητών που πάσχουν από πόνους ρευματικής αιτιολογίας. Οι αυξημένες δόσεις μεθειονίνης πρέπει να συνδυάζονται με αυξημένη λήψη βιταμίνης Β6.

Πηγη: www.bodyfreaks.com 

Ελ-Φαινυλαλανίνη

Είναι βασικό αμινοξύ για το σχηματισμό των κατεχολαμινων και της θυροξίνης. Θεωρείται αποτελεσματική σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, αυξημένης πείνας (μειώνει το αίσθημα της), πεσμένης σεξουαλικής διάθεσης, κατάθλιψης, προβλήματα μνήμης και μυϊκής ατονίας.

Σε δόσεις 100 έως 500 mg πριν από κάθε γεύμα, μπορεί να μειώσει την όρεξη και γι’ αυτό χρησιμοποιείται ευρύτατα σε δίαιτες αδυνατίσματος. Καλύτερο αποτέλεσμα έχουν οι ίδιες δόσεις χορηγούμενες πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι. Στην περίπτωση αυτή προκαλείται αϋπνία. Η χρήση της απαγορεύεται σε άτομα που πάσχουν από τα νεφρά τους ή υψηλή πίεση αίματος.

Πηγη: www.bodyfreaks.com 

Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη είναι μία αμίνη που συγκαταλέγεται στα μη βασικά αμινοξέα γιατί μπορεί να παραχθεί στον ανθρώπινο οργανισμό από άλλα αμινοξέα (λυσίνη, γλουταμινικό οξύ) και το οποίο επιτελεί στον οργανισμό πολλές και σημαντικές λειτουργίες, με κυριότερη την εμπλοκή της στην καύση του λίπους γιατί μόνον με την παρουσία της είναι δυνατόν να καούν τα συνηθισμένα μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα.

Τα τελευταία χρόνια η L-Καρνιτίνη χρησιμοποιείται ευρέως σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, δύσπνοια κι ασθενείς με έλλειψη καρνιτίνης που οφείλεται στην διάλυσή της.
Οι αθλητές την χρησιμοποιούν για τη μείωση του σωματικού λίπους, την αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας από τα λιπαρά οξέα, στα πλαίσια υποθερμιδικών διαιτών αδυνατίσματος κι ως βοήθημα για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας και την γρηγορότερη ανάληψη μετά από έντονες αερόβιες προπονήσεις.

Το όνομα ‘καρνιτίνη’ προέρχεται από την λατινική ονομασία του κρέατος, τροφής στην οποία σχεδόν αποκλειστικά υπάρχει η καρνιτίνη.
Το κρέας των αιγοπροβάτων έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καρνιτίνη, που μπορεί να φτάσει και τα 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Το βοδινό κρέας περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα που φτάνει τα 67 mg ανά 100 γραμμάρια. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν ή περιέχουν ελάχιστη καρνιτίνη και για αυτό οι αποκλειστικά χορτοφάγοι φαίνεται ότι έχουν λιγότερα αποθέματα καρνιτίνης στον οργανισμό τους από ό,τι οι αθλητές που ακολουθούν μία πιο συνήθη διατροφή.

Η κύρια αποστολή της καρνιτίνης είναι η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Μέσα στο πλάσμα του αίματος η καρνιτίνη ενώνεται με τα λιπαρά οξέα και τα συνοδεύει στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια η καρνιτίνη ελευθερώνει τα λιπαρά οξέα ώστε με την επίδραση των μιτοχονδριακών ενζύμων να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας σχηματίζοντας ΑΤΡ. Αν τα λιπαρά οξέα δεν μπορέσουν να καούν αρκετά γρήγορα, η καρνιτίνη δρα επιστρέφοντας τα λιπαρά οξέα στο πλάσμα του αίματος.

Πηγη: www.bodyfreaks.com 

Χολίνη και Ινοσιτόλη

Η χολίνη και ινοσιτόλη δρουν σε συνδυασμό εμποδίζοντας τη συσσώρευση λιπών στο σώμα. Ανεπαρκείς ποσότητές τους μπορούν να έχουν σαν συνέπεια τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι και στις λιποαποθήκες του οργανισμού, αύξηση της νευρικότητας, πρόωρη κόπωση, μειωμένη ανάπτυξη σε εφήβους, προβλήματα συγκέντρωσης και μυϊκή αδυναμία. Παλαιότερες έρευνες (Kostal/1973, Rosan/1980) τονίζουν την αξία της πληρότητας της διατροφής των αθλητών σε χολίνη, ινοσιτόλη και παντοθενικό οξύ (ΡΑΒΑ). Η χολίνη και η ινοσιτόλη (που βρίσκονται σε αφθονία στα συμπληρώματα λεκιθίνης από σόγια) βοηθούν στην καλύτερη χρησιμοποίηση του λίπους και παίζουν και παίζουν κάποιο ρόλο ως ‘νευροδιαβιβαστές’. Το ΡΑΒΑ μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή κάποιων ορμονών και σε πολλές μελέτες έχει αποδειχτεί αποτελεσματικό για την υποβοήθηση της έκκρισης των ανδρογόνων (Taylor/1984). Θεωρητικά, η λήψη συνδυασμού χολίνης και ινοσιτόλης είναι αποτελεσματική στην ενεργοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας, στην αύξηση της διούρησης και στην καταπολέμηση ήπιων μορφών στρες κι αϋπνίας. Βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στη λεκιθίνη, στη σόγια, στη βρώμη, στον κρόκο του αβγού, στα δημητριακά, στη μαγιά της μπύρας και στο συκώτι.

Ημερήσια δόση:
Η ημερησία πρόσληψη της ινοσιτόλης πρέπει να είναι από 20 έως 60 mg.
Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης πρέπει να είναι από 50 έως 70 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι διαρροϊκές κενώσεις.

Πηγη: www.bodyfreaks.com

Τι ειναι η Λεκιθίνη

Η λεκιθίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο που βρίσκεται σε διάφορες τροφές. Επειδή είναι ένα σημαντικό συστατικό πολλών τύπων ανθρώπινων ιστών, θεωρείται ότι είναι εργογόνου φύσεως. Η λεκιθίνη, που τόσο πολύ χρησιμοποιείται από τις γυναίκες για το αδυνάτισμα, αν και δεν μπορεί να κάνει και πολλά πράγματα γι’ αυτό, είναι μια απαραίτητη μορφή λίπους για κάθε αθλούμενο. Μπορείτε να την πάρετε είτε μέσα από τροφές (σόγια, ρεβίθια, αυγά, φασόλια κλπ.), είτε σαν συμπλήρωμα με τη μορφή κόκκων. Οι ταμπλέτες και οι υγρές λεκιθίνες είναι μικρής περιεκτικότητας σε λεκιθίνη, συνήθως με διάφορες προσμίξεις, και μάλλον αναποτελεσματικές.

Η λεκιθινη βρίσκεται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα και κυρίως στον εγκέφαλο, το συκώτι και την καρδιά.

Η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει σε κάποια σημαντικά πράγματα, όπως η γαλακτοματοποίηση του λίπους, ώστε να χρησιμοποιείται ευκολότερα σαν πηγή ενέργειας (γι’ αυτό λένε ότι η λεκιθίνη αδυνατίζει), η πρόσληψη της χοληστερίνης, διάλυση των ιζημάτων των αρτηριών, προστασία του συκωτιού και απορρόφησης και αξιοποίησης των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πηγη: Bodybuilding Portal

Ειδη λιποδιαλυτων

1. Θερμογενετικά  - Κατάλληλα μόνο για λίγους!
Συστατικά: Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχουν ένα δραστικό συστατικό ή διάφορους συνδυασμούς, όπως εκχυλίσματα τσαγιού, δραστικές ουσίες εσπεριδοειδών (π.χ. συνεφρίνη) και πιπεριών (π.χ. καψακαϊνη), καφεΐνη και ανάλογά της (π.χ. γκουαράνα), εκχυλίσματα βοτάνων (π.χ. γιοχαμπίνη) και φυτικά παράγωγα ασπιρίνης (π.χ. από ιτιά). Μπορεί επίσης να περιέχουν συστατικά που δρουν διουρητικά ή έχουν ανορεξιογόνο δράση, διεγείρουν το θυρεοειδή, ενισχύουν τη δραστικότητα της ινσουλίνης, ελαττώνουν την παραγωγή κορτιζόλης ή εμποδίζουν την απώλεια μυϊκού ιστού. Απαγορεύεται η ελεύθερη διάθεση σκευασμάτων με προρμόνες, εφεδρίνη, εφέδρα, ψευδοεφεδρίνη, χημικά διεγερτικά ή άλλες ουσίες με έντονη φαρμακολογική δράση.

Τρόπος δράσης: Προάγουν τη θερμογένεση, δηλαδή αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία, με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και την αποβολή θερμίδων με τη μορφή θερμότητας. Επιπλέον, διεγείρουν την παραγωγή νορ-αδρεναλίνης, ορμόνης απαραίτητης για την καύση του λίπους, καθώς και νευροδιαβιβαστών που προκαλούν αύξηση της ενεργητικότητας και ταχύτερο κορεσμό της πείνας.

Αντενδείξεις: Τα θερμογενετικά είναι πολύ ισχυρά, δρουν σαφώς διεγερτικά και ορισμένα ενδέχεται να είναι τοξικά ή να προκαλούν εθισμό. Μη χρησιμοποιείτε λοιπόν τέτοιου είδους προϊόντα εάν δεν είστε απόλυτα υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση. Σημεία προσοχής: Δεν πρέπει να υπερβαίνετε ποτέ τη συνιστώμενη δοσολογία ή το ενδεικνυόμενο διάστημα συνεχούς χρήσης. Μην τα χρησιμοποιείτε όταν έχετε πυρετό, εάν η θερμοκρασία περιβάλλοντος υπερβαίνει τους 35C, όταν εργάζεστε στο ύπαιθρο, περνάτε πολλές ώρες κάτω από τον ήλιο καθώς κι όταν γυμνάζεστε πολύ έντονα κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή κακού αερισμού. Εναλλακτική λύση: Υιοθετήστε μια δίαιτα περιεκτική σε θερμογόνες τροφές, όπως πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια, ψαχνό πουλερικών, άπαχο κόκκινο κρέας και ψάρια. Χρησιμοποιείτε επίσης τακτικά θερμογόνα καρυκεύματα (πιπέρι, κάρι, τσίλι)


2. Λιποτροπικά - Αποτελεσματικά υπό προϋποθέσεις
Συστατικά: Τα δημοφιλέστερα είναι η καρνιτίνη, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και η λεκιθίνη. Συχνοί επίσης είναι οι συνδυασμοί της καρνιτίνης με γκουαράνα (περιέχει καφεΐνη), βιταμίνες Β (χολίνη, ινοσιτόλη, Β6) και χρώμιο. Άλλα συνήθη συστατικά είναι η μεθειονίνη, το ασβέστιο, τα φωσφορικά άλατα, αντιοξειδωτικά και ορισμένα λιπαρά οξέα (π.χ. ω-3). Όπως εύκολα κατανοεί κανείς, τα περισσότερα από τα παραπάνω αναφερόμενα συστατικά υποβοηθούν ούτως ή άλλως την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Είναι όμως πολύ πιθανόν να λείπουν από εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής ή να χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια δίαιτας αδυνατίσματος και έντονης άσκησης.

Τρόπος δράσης: Βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας κατά την άσκηση, ενεργοποιούν ένζυμα που εμπλέκονται στο μηχανισμό της λιπόλυσης, αυξάνουν τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών, διευκολύνουν τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για να καούν, υποβοηθούν γενικότερα το μεταβολισμό του λίπους και ιδιαίτερα την αποβολή του από το ήπαρ.

Σημεία προσοχής:
Τα λιποτροπικά θεωρούνται γενικώς ασφαλή, εφόσον δεν γίνεται υπέρβαση της συνιστώμενης δοσολογίας, και αποτελεσματικά, εφόσον καλύπτουν επιπρόσθετες διατροφικές ανάγκες. Όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη λιποτρόπων συστατικών μέσω των τροφών, ο μεταβολισμός δεν γίνεται σωστά, αυξάνονται τα τοξικά κατάλοιπα και η ικανότητα καύσης λίπους μειώνεται. Έτσι, όταν συμβαίνει κάτι τέτοιο, η συνετή χρήση τους συμβάλλει στην αποκατάσταση των θρεπτικών ελλείψεων και συνεπώς στην ομαλότερη λειτουργία του οργανισμού. Αντίθετα, εάν ο οργανισμός παίρνει από τις τροφές ό,τι χρειάζεται, η παραπάνω από την αναγκαία ποσότητα πρόσληψή τους δεν θα επιφέρει κανένα επιπλέον αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού λίπους.

Πηγη: Bodybuilding Hellas

Ταξινόμηση συμπληρωμάτων

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής καθώς κι ένας συνδυασμός αυτών των κατηγοριών. Τα κυριότερα είναι:

1. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, μεμονωμένα ή σε συνδυασμούς με τη μορφή πολυβιταμινών ή ‘πολυμετάλλων’
2. Συμπληρώματα πρωτεϊνών με τη μορφή πρωτεϊνούχων σκονών ή υγρών ή δισκίων σε συνδυασμό ή όχι με υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες κι ανόργανα άλατα.
3. Αμινοξέα με τη μια ή την άλλη μορφή και σύνθεση.
4. Συμπληρώματα αύξησης βάρους.
5. Υποκατάστατα γευμάτων σε σκόνη ή ‘γκοφρέτες’ ή ΄μπισκότα’ κλπ.
6. Συμπληρώματα υδατανθράκων με ή χωρίς ηλεκτρολύτες και βιταμίνες (τα καλούμενα κι ως ‘sports drinks’).
7. Συμπληρώματα που έχουν ή υποτίθεται ότι έχουν ‘φυσική’ αναβολική δράση, όπως τα σμίλαξ και το ντιμπενκοζάιντ και τα οποία δεν συγκαταλέγονται στις ‘απαγορευμένες ουσιες’.
8. Συμπληρώματα ‘ενεργοποιητές’ της αυξητικής ή και άλλων ορμονών, όπως οι ουσίες Γ-ορυζανόλη και το φερουλικό οξύ.
9. Συμπληρώματα βασικών λιπαρών οξέων, όπως το Γάμα λινολεικο οξύ (ΓΛΟ).
10. ‘Τροφές’ ή συσκευασμένα συστατικά τροφών, όπως η μαγιά μπύρας, το σκόρδο, τα φύκια, το κεχρί, ο βασιλικός πολτός κλπ.
11. ΄Βότανα’ (πραγματικά ή φερόμενα ως Βότανα).
12. Διάφορα ‘Πακ’/δεσμίδες, που συνήθως φέρονται ότι περιέχουν:
– ‘Φυσικά αναβολικά’ κι ‘ορμονοδιεγερτικά’.
– ‘Εξουδετεροποιούς γαλακτικού οξέος’.
– ‘Ενεργειακά συμπληρώματα εργογόνα’
– Συμπληρώματα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
– Συμπληρώματα ‘άπεπτων ινών’.
– ‘Λιποτροπικά’ – ‘λιποδιασπαστικά’ συμπληρώματα.
– Διάφορους αποξηραμένους αδένες ή ομοιοπαθητικά σκευάσματα.
– Φαρμακευτικές, επιτρεπόμενες ουσίες.
– Φυσικά Βότανα.

Πηγη: Ελληνικο Fitness φορουμ

Ποιοι χρειάζονται τα συμπληρώματα διατροφής;

Σύμφωνα με τους ειδικούς της Αμερικανικής διαιτολογικής εταιρείας (ΑΜΑ) τα συμπληρώματα είναι ενδεχομένως χρήσιμα σε συγκεκριμένες κατηγορίες ατόμων που:

- Δεν διατρέφονται με τον σωστά ή είναι αποκλειστικά χορτοφάγοι.
- Καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων όπως η ζάχαρη.
- Διατρέφονται μονομερώς.
- Ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες για απώλεια βάρους.
- Αισθάνονται μυϊκή ατονία.
- Αναρρώνουν από ασθένειες.
- Εργάζονται σε βαριές και σκληρές χειρωνακτικές εργασίες.
- Διαβάζουν σε εντατικούς ρυθμούς (μαθητές-φοιτητές)
- Αθλούνται συστηματικά ή είναι επαγγελματίες αθλητές.
- Βρίσκονται σε κατάσταση στρες ή άγχους.
- Καπνίζουν (κάθε τσιγάρο καταστρέφει περίπου 25mg από την βιταμίνη c).
- Καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά.
- Βρίσκονται στη τρίτη ηλικία.
- Έχουν προβλήματα με τα νύχια ή τριχόπτωση.
- Βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης και λοχείας.
- Παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια.
- Είναι παιδιά ή έφηβοι και βρίσκονται στη περίοδο της ανάπτυξης

Θεωρητικά λοιπόν, ορισμένα συμπληρώματα είναι, ή μπορούν να αποδειχτούν, χρήσιμα, σε άτομα που κάνουν συγκεκριμένες "καταχρήσεις", δεν διατρέφονται σωστά, έχουν πολύ αυξημένες ανάγκες, έχουν πρόβλημα στην αφομοίωση κάποιων βιταμινών, μετάλλων ή άλλων συστατικών, ή έχουν αυξημένη αποβολή στοιχείων λόγω κάποιας συγκεκριμένης κατάστασης. Στις περιπτώσεις αυτές, η επιπλέον αναγκαία ποσότητα μπορεί να "καλυφτεί" είτε με την λήψη περισσοτέρων τροφών που περιέχουν το συστατικό στο οποίο πιθανολογείται έλλειψη, μεγαλύτερη ανάγκη ή αυξημένη αποβολή, είτε με την ποιοτική βελτίωση της διατροφής, είτε με τη λήψη του ανάλογου συμπληρώματος διατροφής.


Πηγη: www.bodyfreaks.com

13 κανονες γυμναστικης

1) Να γυμναζεστε σκληρα
Οι μυες αναπτυσσονται οταν το σωμα νιωθει πιεση και νομιζει οτι δεν θα επιβιωσει,οπως γινεται με την προπονηση με βαρη.Εαν πατε στο γυμναστηριο και παιζετε με τα 5κιλα,τοτε μην περιμενετε προοδο.Χρησιμοποιειστε και τεχνικες υψηλης εντασης οπως τα supersets,dropsets,rest-pause κλπ.

2) Να χρησιμοποιειτε τις βαριες,βασικες ασκησεις
Οι μυες χτιζονται με τις πιεσεις παγκου,τις αρσεις θανατου,τα squat,τις βαριες κωπηλατικες,το μονοζυγο και τις πιεσεις ωμων (κατα προτιμηση στρατιωτικες πιεσεις,χωρις αυτο να σημαινει οτι απαγορευεται να τις αλλαζετε με,ας πουμε,πιεσεις αλτηρων).Να σχεδιαζετε τα προγραμματα σας παντα γυρω απο αυτες.

3) Να αλλαζετε προγραμμα ανα 6-8 βδομαδες
Ο μυς μετα απο καποιο διαστημα με ενα συγκεκριμενο προγραμμα συνηθιζει και χρειαζεται νεο προγραμμα για νεο ερεθισμα.Αλλαξτε επαναληψεις,σετ,σειρα ασκησεων,αλλες ασκησεις κλπ.

4) Να εχετε προοδο στην προπονηση σας
Το οποιο σημαινει να ανεβαζετε συχνα κιλα,να κανετε περισσοτερες επαναληψεις με τα ιδια.

5) Να τρωτε ο,τι χρειαζεστε
Ο οργανισμος για να συνθεσει τους "καινουργιους" μυες χρειαζεται τα απαραιτητα θρεπτικα συστατικα (πρωτεϊνες,υδατανθρακες,λιπη).Αν τρωτε 1500-2000 θερμιδες την ημερα γιατι φοβαστε μηπως βαλετε λιπος,σταματηστε το bodybuilding.Πρεπει να τρωτε περισσοτερες θερμιδες απ'οτι καταναλωνετε την καθε ημερα,οποτε αυτο σημαινει περισσοτερο φαγητο.Με αυτο βεβαια δεν εννοω να πλακωθειτε στα γλυκα ή να τρωτε περισσοτερες θερμιδες απ'οτι χρειαζεστε,γιατι ετσι θα δημιουργηθει λιπος ευκολοτερα.Αρχιστε με μια αυξηση 200-300 θερμιδων ανα 2-3 βδομαδες και παραμεινετε εκει οπου βλεπετε πως ακομα υπαρχει προοδος στο γυμναστηριο (αυξηση κιλων/περισσοτερες επαναληψεις με τα ιδια κιλα)με το συγκεκριμενο προγραμμα διατροφης.

6) Να κανετε συχνα γευματα
Πρεπει ανα 2 με 3.5 ωρες να τρωτε και ενα γευμα.Ο μεταβολισμος ετσι παραμενει στα υψη και εχουμε συνεχη ροη θρεπτικων συστατικων στους μυες.

7) Να τρωτε περισσοτερη πρωτεϊνη
Η πρωτεϊνη ειναι το δομικο συστατικο των μυων.Αν δεν τους δωσετε αυτο το στοιχειο,πώς να αναπτυχθουν.Να υπολογιζετε να παιρνετε την ημερα τουλαχιστον 1.5γρ/κιλο σωματικου βαρους.Ο στοχος σας ομως γενικα να ειναι 2-2.5 γρ./κιλο σ.β.

8 ) Να παιρνετε πολυβιταμινες
Οι βιταμινες και τα μεταλλα βοηθανε (εκτος του να εχουμε καλυτερη υγεια) στο μεταβολισμο και την μεταφορα των θρεπτικων συστατικων στους μυες.

9) Να παιρνετε Ω3/6/9 λιπαρα οξεα
Αυτα τα λιπαρα οξεα βοηθουνε στην σωστη λειτουργια του ενδοκρινολογικου συστηματος.Επιπλεον,εχουν παρα πολλες λειτουργιες που αφορουν και την υγεια μας.

10) Διαλεξτε τα σωστα συμπληρωματα
Εκτος των 2 παραπανω συμπληρωματων που αναφερθηκαν,θα πρεπει να διαλεγετε και σωστα συμπληρωματα πρωτεϊνης,κρεατινης κλπ.Δειτε,προβληματιστειτε και καντε τη σωστη επιλογη.

11) Να κοιμαστε αρκετα
Πρεπει να κοιμαστε 8-10 ωρες την ημερα.Ο μυς αναπτυσσεται τοτε γιατι εχουμε μεγαλη (για τα natural δεδομενα) εκκριση αυξητικης ορμονης και τεστοστερονης,δυο πολυ αναβολικες ορμονες.


12) Να πινετε πολυ νερο
Το νερο βοηθαει στην καλυτερη μεταφορα θρεπτικων συστατικων στους μυες,με αποτελεσμα καλυτερη αναπτυξη! Ακομη,να θυμαστε οτι οσο περισσοτερο νερο πινετε τοσο λιγοτερο κρατατε.Πρεπει να πινετε τουλαχιστον 2.5-3 λιτρα νερο την ημερα.

13) Να εχετε υπομονη και επιμονη
Για να φτασετε τους στοχους σας ισως χρειαστουν μονο καμποσοι μηνες,αλλα ισως χρειαστουν και χρονια.Εσεις να κανετε αυτα που πρεπει και να εχετε υπομονη γιατι το σωμα δεν χτιζετε ετσι αμεσα.Αν γινοταν αυτο τοτε ολος ο κοσμος θα ειχε γυμνασμενο κορμι.Αλλα επειδη οι περισσοτεροι δεν εχουν υπομονη και επιμονη,οπως σας συμβουλευσα να εχετε εσεις οι ιδιοι,δεν χτιζουν ενα καλο σωμα και τα παρατανε ευκολα.Αυτο ειναι ενα πραγμα που ξεχωριζει τους bodybuilders απο τους υπολοιπους ανθρωπους,οτι ειναι σκληροι και εχουν μαθει να αντεχουν στα δυσκολα

Πηγη: www.bodyfreaks.com

Εύκολη Κόπωση και Παθήσεις των μυών

Εύκολη Κόπωση
Πρόκειται για έναν όρο ο οποίος δεν αναφέρεται σε μία συγκεκριμένη ασθένεια αλλά σε ένα σύμπτωμα που μπορεί να είναι επακόλουθο πολλών παθολογιών. Δεδομένου ότι υπάρχει και φυσιολογική κόπωση, αυτή αξιολογείται σαν σύμπτωμα όταν ο ασθενής θεωρεί ότι προκαλείται από τις ίδιες δραστηριότητες οι οποίες στο παρελθόν δεν του προκαλούσαν κόπωση. Επίσης οι όροι "αδυναμία", "ατονία" χρησιμοποιούνται από τους ασθενείς που πάσχουν από εύκολη κόπωση.

ΑΙΤΙΑ
Οι παθολογίες που μπορούν να προκαλέσουν εύκολη κόπωση είναι πολλές:

1. Παθήσεις των μυών

μυϊκές λοιμώξεις ιογενείς (π.χ. γρίπη) ή μικροβιακές
σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
μυϊκή δυστροφία και άλλες κληρονομικές μυοπάθειες (βλ. παθήσεις μυών).
ενδοκρινικές (παθήσεις υπόφυσης, επινεφριδίων, θυροειδούς παραθυροειδούς, σακχαρώδη διαβήτης)
ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις (πολυμυοσίτις, δερματοπάθειες).

Μυοπάθειες
Εισαγωγή
Πρόκειται για παθήσεις του μυϊκού συστήματος οφειλόμενες σε διάφορα αίτια τα οποία συχνότερα είναι κληρονομικά, μεταβολικά και φλεγμονώδη.
Η συμπτωματολογία συνίσταται κυρίως σε μυϊκή αδυναμία και μυϊκά άλγη, ενώ, η θεραπεία εξαρτάται από το αίτιο που προκάλεσε τη βλάβη του μυός.

Αιτιολογία
Τα αίτια ποικίλουν και αναφέρονται παραστατικά στον παρακάτω πίνακα:

Κληρονομικά
Δυστροφίες (N. Duchenne, N. Becker, πρόσωπο - ώμο - βραχιόνιος, οφθαλμικές κ.α.)
Συγγενείς (central core disease κ.α.)
Μυοτονίες (N. Steinert, N. Thomsen)
Μεταβολικές (γλυκαγονώσεις, διαταραχές μεταβολισμού των λιπιδίων κ.α.)
Οικογενείς παροδικές παραλύσεις (υποκαλιαιμική, υπερκαλιαιμική)
Μιτοχονδριακές
Επίκτητα

Ενδοκρινικά (παθήσεις υπόφυσης, επινεφριδίων, θυρεοειδούς, παραθυρεοειδούς)
Φλεγμονώδη: λοιμώδεις και ιδιοπαθείς (πολυμυοσίτιδα, δερματομυοσίτδα)
Παθογένεια
Ανάλογα με το αίτιο είναι διαφορετικός ο μηχανισμός βλάβης του μυ. Π.χ. Ένα μικρόβιο ή ένας ιός μπορεί να προκαλέσει λοίμωξη του μυϊκού ιστού.
Κατά τη διάρκεια διαφόρων αυτοάνοσων αντιδράσεων (π.χ. μυοσίτις, πολυμυοσίτις) ο οργανισμός σχηματίζει αντισώματα τα οποία επιτίθενται εναντίον ανατομικών σχηματισμών του μυός.
Ακόμη, ένας μύς μπορεί να υποστεί βλάβη από μηχανικά αίτια όπως π.χ. από άμεσο τραυματισμό.
Στις κληρονομικές μυοπάθειες το αίτιο εντοπίζεται σε βλάβες γόνων. Οι γόνοι αυτοί καθορίζουν την σύνθεση πρωτεϊνών απαραίτητων για την λειτουργία του μύ (π.χ. η δυστροφίνη στις δυστροφίες Duchenne και Becker). Σε άλλες περιπτώσεις οι πρωτεΐνες που βλάπτονται καθορίζουν την σωστή λειτουργία διαύλων και πόρων της μεμβράνης του μυ, (π.χ.N. Thomsen, υπερκαλιαιμική παράλυση).
Ακόμη, οι πρωτείνες αυτές μπορεί να είναι ένζυμα (π.χ. μυοτονίνη πρωτεϊνικη κινάση στην N. Steinert) τα οποία μπορεί να είναι απαραίτητα και για τον μεταβολισμό διαφόρων ουσιών (όπως στις μεταβολικές μυοπάθειες).

Κλινική εικόνα - Συμπτώματα
Η συμπτωματολογία μιας πάθησης μυός είναι η εξής:
Μυϊκή αδυναμία, μυϊκή ατροφία, υπερτροφία (N. Thomsen), ψευδοϋπερτροφία (N. Duchenne - Becker), μυαλγίες, κράμπες, μυοτονία
Οι μυαλγίες εμφανίζονται κατά την κόπωση στις μυοπάθειες (κληρονομικές μορφές και επίκτητες ενδοκρινικές) και κατά την ανάπαυση και την πίεση στις φλεγμονώδεις παθήσεις (ονομάζονται ορθότερα μυοσίτιδες).

Διάγνωση
Η διάγνωση είναι κλινική με βάση τα ευρήματα μιας λεπτομερούς νευρολογικής εξέτασης και το ατομικό ιστορικό.
Ιδιαίτερη σημασία λαμβάνουν οι νευροφυσιολογικές εξετάσεις (ταχύτητες αγωγής νεύρων, μυογράφημα) αλλά και ειδικές αιματολογικές εξετάσεις (μυϊκά ένζυμα ορού).
Στις κληρονομικές νευροπάθειες , κυρίως, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη η βιοψία του μυός.
Τέλος, ο παρακλινικός έλεγχος θα πρέπει να επεκταθεί κατά τρόπο ώστε να περιλαμβάνει όλα τα αίτια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη ενός μυός.

Διαφορική διάγνωση
Η διαφορική διάγνωση γίνεται με την μυϊκή αδυναμία άλλης αιτιολογίας (νευροπάθεια, αναιμία, ψυχολογικά αίτια, σ. χρόνιας κόπωσης, νεοπλασίες).

Θεραπεία
Η θεραπευτική αγωγή εξαρτάται από το αίτιο που προκάλεσε τη βλάβη. Στις κληρονομικές μυοπάθειες, κυρίως, δεν υπάρχει ειδική θεραπεία και οι προσπάθειες βασίζονται σε προγράμματα φυσικής αποκατάστασης. Στις ενδοκρινικές μυοπάθειες αντιμετωπίζεται η ενδοκρινολογική διαταραχή. Στις φλεγμονώδεις μυοπάθειες χρησιμοποιούνται ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.

Περισσότερες πληροφορίες
Για την ορθότερη αντιμετώπιση του προβλήματος που σας απασχολεί θα είναι σκόπιμο να απευθυνθείτε σε ιατρό Νευρολόγο δεδομένου ότι ο κάθε ασθενής αποτελεί ξεχωριστή περίπτωση σε σύγκριση με τους άλλους με την ίδια πάθηση (π.χ. διαφορετική βαρύτητα και κλινική πορεία).

2. Παθήσεις των νεύρων

Κληρονομικές
Επίκτητες (σακχ. διαβήτης, υποθυροειδισμός, μεγαλακρία, ρευμ. αρθρίτις, οζώδης πολυαρτηρίτις, πορφυρία, ουραιμία, υπατικές παθήσεις, αμυλοείδωση, παραπρατεϊναιμία, παρανεοπλασματικές, νεοπλασματικές, Σύνδρομο Guillain-Barre, Χρόνια φλεγμονώδης πολυνευροπάθεια, στερητική (π.χ. έλλειψη βιταμίνης Β12) τοξικές (φάρμακα, οινόπνευμα, άλλες τοξικές ουσίες).

Εισαγωγή
Πρόκειται για παθήσεις των περιφερικών νεύρων οφειλόμενες σε διάφορα αίτια τα οποία συχνότερα είναι τοξικά, μεταβολικά και κληρονομικά.
Η συμπτωματολογία συνίσταται κυρίως σε κινητικές και αισθητικές διαταραχές, ενώ, η θεραπεία εξαρτάται από το αίτιο που προκάλεσε τη βλάβη του νεύρου.

Αιτιολογία
Τα αίτια ποικίλουν και αναφέρονται παραστατικά στον παρακάτω πίνακα:

Κληρονομικά
Νωτιαίες μυατροφίες (Werding-Kugelbelg - Welanter, περιφερική, ωμοπερονιαία, πρόσωπο - ώμο - βραχιόνιος κ.α.)
Αισθητικοκινητικές νευροπάθειες (Charcot - Marie - Tooth, Dejerine - Sottas κ.α.).
Επίκτητα

Ενδοκρινικές (σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, μεγαλακρία)
Νόσοι κολλαγόνου (ρευματοειδής αρθρίτις, οζώδης πολυαρτηρίτις)
Πορφυρία, ουραιμία, ηπατικές παθήσεις, αμυλοείδωση, νεοπλασματικά, φλεγμονώδη (S. Guillain - Barre, χρόνια φλεγμονώδης πολυνευροπάθεια), έλλειψη βιταμίνης Β12, τοξικές (φάρμακα, οινόπνευμα, διάφορες άλλες τοξικές ουσίες), μηχανικής αιτιολογίας (π.χ. τραυματισμοί).
Παθογένεια
Ανάλογα με το αίτιο είναι διαφορετικός ο μηχανισμός βλάβης του περιφερικού νεύρου. Σε πολλές περιπτώσεις αυτός παραμένει άγνωστος.
Π.χ. μία πάθηση που βλάπτει το αγγειακό σύστημα (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης) θα μπορούσε να προκαλέσει απόφραξη των τριχοειδών αγγείων που τροφοδοτούν το περιφερικό νεύρο προκαλώντας έτσι τη βλάβη του.
Κατά την διάρκεια διαφόρων αυτοάνοσων αντιδράσεων (π.χ. S. Guillain - Barre) o οργανισμός σχηματίζει αντισώματα τα οποία επιτίθενται εναντίον ανατομικών σχηματισμών του νεύρου όπως είναι η μυελίνη.
Ακόμη, ένα περιφερικό νεύρο μπορεί να υποστεί βλάβη από χρόνια μηχανική πίεση ή από άμεσο τραυματισμό.
Στις κληρονομικές νευροπάθειες το αίτιο εντοπίζεται σε βλάβες γόνων.

Κλινική εικόνα - Συμπτώματα
Η συμπτωματολογία μιας πάθησης νεύρου είναι η εξής:
Μείωση της μυϊκής ισχύος (αδυναμία), μυϊκή ατροφία, δεσμιδώσεις και κράμπες, διαταραχές της αισθητικότητας, παραισθησίες, άλγη, υπερπάθεια, αισθητική αταξία, διαταραχές της αυτόνομης λειτουργίας.
Η πάθηση μπορεί να αφορά ένα νεύρο (μονονευρίτιδα), περισσότερα νεύρα (πολυνευρίτιδα) ή όλα σχεδόν τα νεύρα (πολυνευροπάθεια).

Διάγνωση
Η διάγνωση είναι κλινική με βάση τα ευρήματα μιας λεπτομερούς νευρολογικής εξέτασης και το ατομικό ιστορικό.
Ιδιαίτερη σημασία λαμβάνουν οι νευροφυσιολογικές εξετάσεις (ταχύτητες αγωγής νεύρων, μυογράφημα) απαραίτητες για την ακριβή εκτίμηση της βλάβης. Στις κληρονομικές, κυρίως, νευροπάθειες είναι ιδιαίτερα χρήσιμη η βιοψία ενός περιφερικού νεύρου.
Ο παρακλινικός έλεγχος θα πρέπει να επεκταθεί έτσι ώστε να περιλαμβάνει όλα τα αίτια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη ενός νεύρου.

Διαφορική διάγνωση
Η διαφορική διάγνωση γίνεται με παρέσεις και διαταραχές αισθητικότητας κεντρικής αιτιολογίας (ΑΕΕ, σκλήρυνση κατά πλάκας, κ.α.), μυϊκή αδυναμία άλλης αιτιολογίας (π.χ. αναιμία, μυοπάθεια, ψυχολογικά αίτια, σ. χρόνιας κόπωσης, νεοπλασίες).
Στις χρόνιες νευροπάθειες είναι συχνές (κυρίως σε ασθενείς με ανεπαρκές πρόγραμμα φυσικής αγωγής) δυσμορφίες άκρων και συγκάψεις.
Η θεραπευτική αγωγή εξαρτάται από το αίτιο που προκάλεσε τη βλάβη. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει ειδική θεραπεία και οι προσπάθειες βασίζονται σε προγράμματα φυσικής αποκατάστασης.

3. Άλλες παθήσεις

Διαταραχές ηλεκτρολυτών
Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
Η ακριβής αιτιολογία του συνδρόμου αυτού είναι άγνωστη αλλά πιθανολογείται λοίμωξη από ιό. Η έναρξη της νόσου είναι αιφνίδια με βασικά συμπτώματα κόπωση (αδυναμία, ατονία), πυρετό έως 36,5ο c, μυαλγίες, κεφαλγίες, διαταραχές του ύπνου κ.α. Η διάρκεια της νόσου είναι πάνω από 6 μήνες και έχει ως χαρακτηριστικά ότι η κόπωση δεν υποχωρεί με την ανάπαυση. Η διάγνωση τίθεται από ειδικό γιατρό εφ' όσον αποκλειστεί, με τις ανάλογες εξετάσεις άλλη παθολογία.
Αναιμία
Διάφορες λοιμώξεις εμπύρετες ή όχι
Μυασθένεια
Νεοπλασία
Παθήσεις του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (σκλήρυνση κατά πλάκας, πυραμιδική, εξυπωραμιδική συνδρομή, πλάγια μυατροφική σκλήρυνση, άλλα εκφυλιστικά νοσήματα του ΚΝΣ).
Συστηματικά νοσήματα ή παθολογίες βασικών οργάνων (π.χ. καρδιά, νεφρά, ήπαρ).

4. Ψυχολογικά αίτια
Stress, άγχος, ψυχική κόπωση
κατάθλιψη

ΔΙΑΓΝΩΣΗ
Ο πάσχων θα πρέπει αρχικά να απευθυνθεί στον οικογενειακό του ιατρό ο οποίος με βάση το ατομικό ιστορικό και την κλινική εξέταση, θα συστήσει ένα αρχικό παρακλινικό έλεγχο τα ευρήματα του οποίου θα κατευθύνουν τα επόμενα διαγνωστικά βήματα.

ΘΕΡΑΠΕΙΑ
Η θεραπευτική αγωγή εξαρτάται από το αίτιο που προκάλεσε την κόπωση. Αν τα αίτια είναι ψυχολογικά συνιστάται ψυχολογική υποστήριξη από ψυχολόγο και φυσικές μέθοδοι όπως π.χ. το biofeedback. Σε βαρύτερες περιπτώσεις (π.χ. ενδογενής κατάθλιψη) είναι απαραίτητη η εξέταση από ψυχίατρο.

Πηγη: Γράφει ο Νευρολόγος Δρ. Γ. Καπαρός

Κανονες διατροφης ογκου

1 – Σωστη διατροφη
Σωστη διατροφη είναι μια διατροφη πλουσια σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και υδαταθρακα και φτωχη σε κορεσμενα λιπη . Οσο πιο φτωχη είναι η διατροφη μας σε λιπη τοσο πιο καθαρα κιλα θα παρουμε.Αφηστε τα χαμπουργκερ και τα φαστ φουντ με αυτά τα φαγητα περνετε πολλες θερμιδες που είναι αχρηστες και το μονο που θα καταφερεται είναι να γεμισετε με λιπος.

Ανεβαστε την ληψη πρωτεϊνης ημερεσιως,αυτό θα σας βοηθησει να παρεται σωστα κιλα και να ανεβασετε σωστα το σωματικο σας βαρος. Ενας αθλητης θα πρεπει να καταναλωνει 2 με 3 γραμμαρια πρωτεϊνη ανα σωματικο κιλο βαρους.

Υδαταθρακες μπορειτε να τρωτε αφοβα σε δυο γευματα,στο πρωϊνο και μετα από την προπονηση,είναι τα μονα δυο γευματα που δεν θα παρετε λιπος. Κατά την διαρκεια της ημερας οι υδατανθρακες που θα τρωτε θα πρεπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατανθρακες χρειαζονται στην διατροφη μας για να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης.

Επισης δεν ειπαρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών για το λογω ότι το κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά.

2– Σωστες τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη,υδατανθρακα και λιπαρα


Τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη
Πλουσιες τροφες σε πρωτεϊνη είναι το γαλα, τα αυγα, τα κρεατικα όπως μοσχαριρισιο φιλετο,κοτοπουλο φιλετο η στηθος, γαλοπουλα, ανθοτυρο, ψαρια.

Τροφες πλουσιες σε υδατανθρακα
Βρωμη,πατατες (βραστες όχι τηγανιτες), μαύρο ρύζι ( είναι πολύ πιο καλυτερο από το ασπρο), μαυρο ψωμί, μακαρονια, και πράσινα λαχανικά.

Τροφες πλουσιες σε καλα λιπαρα
Ψαρια π.χ σολωμος, λιναιλεο, φυστικοβουτηρο

3– Αυξανουμε της Θερμιδες
Αυξανουμε της Θερμιδες στην διατροφη μας σταδιακα με το καιρο,όχι από μια μερα στην άλλη, μην βιαζεστε. Θα πρεπει να μετρησετε ποσες θερμιδες τρωτε ημερησιως και μετα να ανεβαζεται κάθε εβδομαδα ολο και περισοτερο ( π.χ 200 θερμιδες παραπανω) .

Για να αποκτησουμε περισοτερο μαζα και μυς και όχι λιπος θα πρεπει να κανουμε σωστη διατροφη πλουσια μεν σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και φτωχη σε λιπη,ετσι με μια σωστη διατροφη που να εχει περισοτερο πρωτεϊνη, λιγοτερο υδατανθρακα και μονο ωμεγα 3.6.9 λιπαρα θα εχουμε ελαχιστη εως καθολου αποθηκευση σε λιπος και περισοτερο μαζα.



4 – Πολλα γευματα
Οσο πιο συχνα τρωτε τοσο πιο καλα είναι για το σωμα σας,ενας αθλητης που βρισκεται σε περιοδο ογκου θα πρεπει να κανει τουλαχιστον 4 με 6 γευματα την ημερα με διαφορα 3 ωρων, πλουσια σε πρωτεϊνη και ισοροπημενα σε υδατανθρακα και λιπη. Αναμεσα στα γευματα του θα είναι καλα να περνει και καποιο συμπληρωμα πρωτεϊνης ετσι ώστε να τροφοδοτη το σωμα του συνεχεια με αμινοξεα και πρωτεϊνη.

5 – Οδηγος συμπληρωματων για διατροφη ογκου

Πρωτεϊνες ( whey,καζεϊνη,πολλων πηγων)
Κρεατινη
Γλουταμινη
Υδατανθρακας (Μαλτοδεξτρινη και δεξτροζη)
Λιπαρα οξεα ( ωμεγα λιπαρα,EFA)
Ειδικα προϊντα όπως Τριμπολους,ΖΜΑ,Μεθοξι,ΗΜΒ
Πολυβιταμινη

6 – Ξεκουραση
Η ξεκουραση παιζει πολύ βασικο ρολο στην γυμναστικη και στον ογκο,για αυτόν τον λογο θα πρεπει να κοιμοσαστε τουλαχιστον 7 με 8 ωρες το βραδυ και πριν την γυμναστικη καλα θα είναι να κοιμοσαστε ένα μισαωρο.

7 – Υπομονη
Μην βιαζεστε, είναι ότι το χειροτερο μπορειτε να κανετε.Εχετε υπομονη και θα τα καταφερεται.

 Πηγη:  Ελληνικο Bodybuilding φορουμ