Παρασκευή 29 Ιουλίου 2011

13 κανονες γυμναστικης

1) Να γυμναζεστε σκληρα
Οι μυες αναπτυσσονται οταν το σωμα νιωθει πιεση και νομιζει οτι δεν θα επιβιωσει,οπως γινεται με την προπονηση με βαρη.Εαν πατε στο γυμναστηριο και παιζετε με τα 5κιλα,τοτε μην περιμενετε προοδο.Χρησιμοποιειστε και τεχνικες υψηλης εντασης οπως τα supersets,dropsets,rest-pause κλπ.

2) Να χρησιμοποιειτε τις βαριες,βασικες ασκησεις
Οι μυες χτιζονται με τις πιεσεις παγκου,τις αρσεις θανατου,τα squat,τις βαριες κωπηλατικες,το μονοζυγο και τις πιεσεις ωμων (κατα προτιμηση στρατιωτικες πιεσεις,χωρις αυτο να σημαινει οτι απαγορευεται να τις αλλαζετε με,ας πουμε,πιεσεις αλτηρων).Να σχεδιαζετε τα προγραμματα σας παντα γυρω απο αυτες.

3) Να αλλαζετε προγραμμα ανα 6-8 βδομαδες
Ο μυς μετα απο καποιο διαστημα με ενα συγκεκριμενο προγραμμα συνηθιζει και χρειαζεται νεο προγραμμα για νεο ερεθισμα.Αλλαξτε επαναληψεις,σετ,σειρα ασκησεων,αλλες ασκησεις κλπ.

4) Να εχετε προοδο στην προπονηση σας
Το οποιο σημαινει να ανεβαζετε συχνα κιλα,να κανετε περισσοτερες επαναληψεις με τα ιδια.

5) Να τρωτε ο,τι χρειαζεστε
Ο οργανισμος για να συνθεσει τους "καινουργιους" μυες χρειαζεται τα απαραιτητα θρεπτικα συστατικα (πρωτεϊνες,υδατανθρακες,λιπη).Αν τρωτε 1500-2000 θερμιδες την ημερα γιατι φοβαστε μηπως βαλετε λιπος,σταματηστε το bodybuilding.Πρεπει να τρωτε περισσοτερες θερμιδες απ'οτι καταναλωνετε την καθε ημερα,οποτε αυτο σημαινει περισσοτερο φαγητο.Με αυτο βεβαια δεν εννοω να πλακωθειτε στα γλυκα ή να τρωτε περισσοτερες θερμιδες απ'οτι χρειαζεστε,γιατι ετσι θα δημιουργηθει λιπος ευκολοτερα.Αρχιστε με μια αυξηση 200-300 θερμιδων ανα 2-3 βδομαδες και παραμεινετε εκει οπου βλεπετε πως ακομα υπαρχει προοδος στο γυμναστηριο (αυξηση κιλων/περισσοτερες επαναληψεις με τα ιδια κιλα)με το συγκεκριμενο προγραμμα διατροφης.

6) Να κανετε συχνα γευματα
Πρεπει ανα 2 με 3.5 ωρες να τρωτε και ενα γευμα.Ο μεταβολισμος ετσι παραμενει στα υψη και εχουμε συνεχη ροη θρεπτικων συστατικων στους μυες.

7) Να τρωτε περισσοτερη πρωτεϊνη
Η πρωτεϊνη ειναι το δομικο συστατικο των μυων.Αν δεν τους δωσετε αυτο το στοιχειο,πώς να αναπτυχθουν.Να υπολογιζετε να παιρνετε την ημερα τουλαχιστον 1.5γρ/κιλο σωματικου βαρους.Ο στοχος σας ομως γενικα να ειναι 2-2.5 γρ./κιλο σ.β.

8 ) Να παιρνετε πολυβιταμινες
Οι βιταμινες και τα μεταλλα βοηθανε (εκτος του να εχουμε καλυτερη υγεια) στο μεταβολισμο και την μεταφορα των θρεπτικων συστατικων στους μυες.

9) Να παιρνετε Ω3/6/9 λιπαρα οξεα
Αυτα τα λιπαρα οξεα βοηθουνε στην σωστη λειτουργια του ενδοκρινολογικου συστηματος.Επιπλεον,εχουν παρα πολλες λειτουργιες που αφορουν και την υγεια μας.

10) Διαλεξτε τα σωστα συμπληρωματα
Εκτος των 2 παραπανω συμπληρωματων που αναφερθηκαν,θα πρεπει να διαλεγετε και σωστα συμπληρωματα πρωτεϊνης,κρεατινης κλπ.Δειτε,προβληματιστειτε και καντε τη σωστη επιλογη.

11) Να κοιμαστε αρκετα
Πρεπει να κοιμαστε 8-10 ωρες την ημερα.Ο μυς αναπτυσσεται τοτε γιατι εχουμε μεγαλη (για τα natural δεδομενα) εκκριση αυξητικης ορμονης και τεστοστερονης,δυο πολυ αναβολικες ορμονες.


12) Να πινετε πολυ νερο
Το νερο βοηθαει στην καλυτερη μεταφορα θρεπτικων συστατικων στους μυες,με αποτελεσμα καλυτερη αναπτυξη! Ακομη,να θυμαστε οτι οσο περισσοτερο νερο πινετε τοσο λιγοτερο κρατατε.Πρεπει να πινετε τουλαχιστον 2.5-3 λιτρα νερο την ημερα.

13) Να εχετε υπομονη και επιμονη
Για να φτασετε τους στοχους σας ισως χρειαστουν μονο καμποσοι μηνες,αλλα ισως χρειαστουν και χρονια.Εσεις να κανετε αυτα που πρεπει και να εχετε υπομονη γιατι το σωμα δεν χτιζετε ετσι αμεσα.Αν γινοταν αυτο τοτε ολος ο κοσμος θα ειχε γυμνασμενο κορμι.Αλλα επειδη οι περισσοτεροι δεν εχουν υπομονη και επιμονη,οπως σας συμβουλευσα να εχετε εσεις οι ιδιοι,δεν χτιζουν ενα καλο σωμα και τα παρατανε ευκολα.Αυτο ειναι ενα πραγμα που ξεχωριζει τους bodybuilders απο τους υπολοιπους ανθρωπους,οτι ειναι σκληροι και εχουν μαθει να αντεχουν στα δυσκολα

Πηγη: www.bodyfreaks.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου